Гимнастика для укрепления спины

Позвоночный столб представляет собой сложную конструкцию, главной функцией которой является опорная. Именно на него приходится основная нагрузка во время нахождения нашего тела в вертикальном положении. И совсем не удивительно, что от чрезмерного напряжения у человека могут развиться структурные изменения: дегенерация дисков, уменьшение или увеличение длины мышц или связок, износ позвонков. Однако нужно помнить, что здоровая спина – не миф. Для ее достижения достаточно выполнять простые правила, которые не только помогут предотвратить возможные проблемы в будущем, но и уменьшат уже возникшую боль в настоящем.

гимнастка

Здоровая спина — это основа долгой и комфортной жизни

Три основных составляющих здорового позвоночника:

  • Регулярные физические упражнения.
  • Безупречная осанка.
  • Правильный механизм движений и составления поз.

Достижение хорошей осанки

Здоровый позвоночник начинается с правильной осанки. В настоящее время она достаточно редко встречается у людей, что связано с их переходом на малоподвижный образ жизни и выполнение большей части работы сидя. Проблемы с осанкой могут привести к появлению таких неприятных симптомов как хроническая головная боль, болевые ощущения в спине и плечах, нарушение функции височно-нижнечелюстного сустава и т.д.

Что же необходимо делать для профилактики таких осложнений? Для начала – сохранять физиологические изгибы, из которых состоит позвоночник: шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз.

При долгом нахождении в вертикальном положении нужно соблюдать следующие правила: старайтесь сохранять ноги на уровне плеч и не напрягать мышцы, приподнимать грудную клетку, расправляя плечевой пояс, держать подбородок под углом 90 градусов к туловищу, не напрягая мышцы шеи.

Чтобы убедиться в эффективности вышеперечисленных мероприятий можно пройти элементарную проверку. Станьте ровно около стены и облокотитесь на нее спиной таким образом, чтобы опоры касались плечи, затылок и пятки. При этом в изгиб между поясницей должна помещаться ладошка. Теперь можно отойти от стены и сохранить то же самое положение. Получилось? Тогда вы на правильном пути.

Что касается сидячей позы, должны соблюдаться следующие пункты:

  1. Колени согнуты под углом 90 градусов, ступни касаются пола.
  2. Живот подтянут, голова и плечи расположены прямо.
  3. Позвоночник плотно прилегает к спинке стула или кресла, при этом сохраняется поясничный лордоз.
  4. Ноги расположены рядом в одной плоскости, а не друг на друге.

При соблюдении этих правил ваше самочувствие со временем заметно улучшится. Результат оправдает потраченные усилия.

Физические нагрузки

Здоровая спина требует постоянного контроля и комплексного воздействия физических нагрузок на весь организм. Занятия спортом должны быть регулярными, а упражнения направлены на следующее:

  • Улучшение кровообращения в позвоночнике путем его вытяжения и суставной гимнастики.
  • Укрепление мышечного корсета спины, живота, бедер, плечевого пояса.
  • Растяжение связочного аппарата.

Не забывайте, что упражнения проводятся наряду с восстановлением нормального насыщения организма водой. Это необходимо для того, чтобы улучшить работу суставов и состояние межпозвоночных дисков.

Как правило, упражнения для позвоночника, делятся на три типа:

  1. Укрепляющие.
  2. Аэробная нагрузка.
  3. Растяжка.

Первые направлены на постоянное обеспечение высокого тонуса мышц спины и брюшного пресса, ведь именно они поддерживают и укрепляют позвоночник. Не стоит забывать и о мышечном аппарате бедер и голеней. Его работа заключается в обеспечении правильной механики тела при подъеме тяжелых вещей и наклонах туловища в различных плоскостях.

гантели

Для укрепление мышечного корсета позвоночника нужно выполнять специальные упражнения для спины

Аэробные упражнения применяются для увеличения насыщения организма кислородом путем усиления функций легких и сердца. К ним относят ходьбу, плавание, танцы и многие другие занятия, увеличивающие частоту дыхательных движений и сердечных сокращений, при этом действуя только на несколько групп мышц.

Упражнения на растяжку помогают придать эластичность и крепость мягким тканям вокруг позвоночника. Это поможет оградить позвоночные диски от чрезмерной нагрузки, а окружающие ткани от повреждений.

Полезные советы

Если вы хотите сохранить здоровый позвоночник, занятия спортом не должны ограничиваться гимнастическим залом. Рекомендуется проводить ежедневную зарядку и разминку перед началом и в перерывах между трудовой деятельностью.

Для людей, занимающихся «сидячей» работой, не новым будет возникновение болезненных ощущений в шейном отделе. Это связано с неправильным наклоном головы во время основной деятельности. Решением такой проблемы служит массаж и разминание шеи в течение дня, вращения и наклоны головы из стороны в сторону. Эти упражнения рекомендуется выполнять несколько раз в день при первых признаках боли.

Старайтесь вести здоровый образ жизни и правильно питаться. Продукты должны содержать достаточное количество витаминов и макроэлементов. Особенно это касается кальция, который является незаменимым строительным материалом для костных структур.

Однако одного этого элемента не достаточно. Важно комплексное питание с большим содержанием витамина D, который помогает кальцию усваиваться (рыбная икра, яйца, молоко, рыба, печень и т.д.). Суставам полезны и блюда с желатином.

Подведем итоги: здоровье спины зависит от многих факторов, но в первую очередь для достижения нужного результата необходимы ваша осведомленность и настойчивость. Позвоночник нуждается в постоянной заботе, которую легко оказать, зная все правила и упражнения. Не зря же говорят: «Предупрежден, значит вооружен».