Как избавится от боли в поясничном отделе с упражнений?

При лечении многих заболеваний в области поясничного отдела позвоночника, а также для их профилактики используют лечебную физкультуру и занятия на фитболе. Упражнения при болях в пояснице приводят к укреплению естественного мышечного корсета, нормализуют обменные процессы в пораженном сегменте, уменьшению болей и увеличению силы мышц.

болит спина

Боли в спине возникают вследствие дегенеративных изменений в позвоночнике

Упражнения при болях в спине, вызванные перенапряжением или переутомлением, можно выполнять дома без специального оборудования. Единственным важным условием является отсутствие боли при выполнении упражнений. Если какие либо движения причиняют боль в пояснице, то их следует немедленно прекратить. Но это совершенно не значит, что нужно полностью отказаться от физических упражнений, отсутствие активности может привести к потере силы мышц и к появлению различных заболеваний.

Не забывайте, что при любых болевых ощущениях в пояснице, прежде всего, нужно проконсультироваться у врача!

Упражнения при болях в пояснице:

    • Лягте на твердую ровную поверхность, выпрямите ноги, заведите руки за голову и потянитесь. Затем подтяните согнутые в коленях ноги к груди, обхватите их руками и покачайтесь вперед-назад и вправо-влево;
    • Лежа на спине, согните правую ногу в колене, а стопу левой ноги положите на колено первой. Руки заведите за голову, поднимая корпус, старайтесь достать правым плечом колено левой ноги. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Достаточно 5-10 раз за каждый подход;
    • Также лежа на спине, положите ноги на опору так, что бы угол между бедрами и голенями равнялся 90 градусов. Прижмите поясницу к полу и выдержите так несколько секунд, затем очень медленно поднимайте туловище к коленям, руки скрестите на груди. Упражнение выполняйте 5-7 раз;
    • Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги слегка согните в коленях. Ноги поверните в правую сторону, так что бы они коснулись пола, а верхнюю часть туловища и голову в это время поверните влево. Упражнения выполняются до 10 раз;
    • Изогните поясницу, оторвите спину от пола, а затем с силой вожмите ее в пол. Следите за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной. Следите за своими ощущениями – при первых признаках боли следует прекратить выполнять упражнение;
женщина выгнула спину

Комплекс упражнений, используемых для лечения болей в пояснице, включает упражнения для области таза

  • Лягте на живот, приподнимитесь на локтях. Расслабьтесь и оставайтесь в таком положении около 10 секунд. Опуститесь, расслабьтесь, повторите упражнение, но на этот раз приподнимайтесь на ладонях, а не на локтях;
  • Перевернитесь на живот. Руки вытяните вперед, напрягите мышцы живота и потянитесь;
  • Станьте на колени, обопритесь на ровные руки. Спину сначала округлите, а затем прогните вниз. Выполняйте упражнение 10 – 15 раз;
  • Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Слегка прогнитесь назад, соединяя лопатки и слегка приподнимая подбородок. Вернитесь в исходное положение. Слегка прогнитесь вперед, следите за тем, что бы спина плавно округлилась;

Очень полезными при боли в спине являются упражнения на фитболе. Эту методику впервые ввела в использование швейцарский физиотерапевт Сьюзан Кляйн-Фюгельбах. Эта гимнастика укрепляет мышцы спины и живота, помогает избавиться от болей в суставах и спине.

Следует учитывать, что при беременности упражнения, выполняемые на животе, строго запрещены.

Упражнения для снятия боли в пояснице на фитболе:

    1. Лягте спиной на пол, голени полностью положите на мяч. Покатайте мяч вправо и влево. Если нет болевых ощущений, то можно приподнять ягодицы и продолжить выполнять упражнения;
    2. Положив ноги голенями на мяч, приподнимайте и опускайте таз, следите за тем, чтобы мяч оставался неподвижным;
    3. Станьте спиной к стене, подложите мяч под поясницу и приседайте так, чтобы согнутые колени образовывали угол в 90 градусов;
женщина лежит

Лечебную гимнастику необходимо выполнять систематически

  1. Расположитесь животом на фитболе, ладони поставьте на пол и, переступая руками, перенесите корпус так, чтобы мяч оказался под коленями, тело при этом образовывало прямую линию. Затем напрягите мышцы живота и поднимите бедра так, чтобы мяч перекатился под стопы. Вернитесь в исходное положение;
  2. Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол, руки расставьте в стороны, голову поднимите. Опустите вниз голову и руки, полностью расслабьтесь;
  3. Перекатитесь лежа на животе на фитболе – на спину, а затем снова на живот;

С помощью этих нехитрых упражнений вам удастся избавиться от боли в пояснице. Но всё же не забывайте о профилактике.

Стоит запомнить несколько простых правил:

  • В ваш режим дня должна прочно войти утренняя гимнастика.
  • Следите за своей осанкой.
  • Если у вас сидячая работа, то не забывайте о перерывах, во время которых не помешает небольшая разминка. Встаньте, пройдитесь и сделайте несколько упражнений для спины.
  • Что бы избежать неравномерного напряжения мышц спины, тяжести нужно носить, распределяя их на две руки.
  • Во избежание болей в пояснице следует также позаботиться о своем сне. Матрас должен быть ровный, полужесткий и ни в коем случае не старый и комковатый.
  • Совершайте длительные пешие прогулки, зимой ходите на лыжах, запишитесь на плавание.
  • Если болевые ощущения в пояснице не проходят или появляются слишком часто, то обратитесь за помощью к специалисту.