Чтобы спина была ровной - упражнения и контроль

Содержание:

Как выровнять осанку? Такой непростой вопрос волнует каждого, у кого однажды появились проблемы со спиной. И прежде чем начать устранять искривление позвоночника, важно понять, что это такое, какое положение должно быть в идеальном состоянии, и почему формируется неправильное положение позвоночного столба.

правильная осанка

Правильная осанка — это залог здоровой спины

Осанка – это привычное положение позвоночника человека относительно вертикальной оси.

«Правильная спина» формируется в детстве и во многом зависит от состояния опорно-двигательного аппарата – массы и тонуса грудных, шейных, спинных мышц и мышц брюшного пресса; гибкости, эластичности межпозвонковых дисков, суставов и связок позвоночника, тазовых конечностей; структуры костной ткани.Это состояние определяется как врожденными индивидуальными особенностями, так и влиянием внешних факторов, не последнюю роль играет и образ жизни человека (длительное сидение за компьютером).

«Правильная спина» одного и того же человека может претерпевать изменения в зависимости от расслабления или напряжения. Расслабленное положение позвоночника характеризует ровная осанка покоя – мышцы расслабляются, естественные изгибы позвоночного столба увеличиваются. Усиленное мышечное напряжение сопровождается «рабочей спиной» — с выпрямлением таза и некоторым сглаживанием позвоночных изгибов. Привычное положение позвоночника наблюдается при отсутствии дополнительных нагрузок и связанного с ними мышечного напряжения. «Привычная спина» – промежуточное состояние между осанкой покоя и рабочей осанкой.

Под влиянием неблагоприятных факторов человек может перестать держать правильно спину, что не только не украшает фигуру, но и является источником ряда заболеваний. В этом случае необходимо знать, как научиться держать осанку.

Нормальный позвоночник

«Правильная спина» не тождественна прямому позвоночному столбу. В норме позвоночник (на рентгеновском фото) имеет форму сглаженной буквы S, своего рода пружины, которая при повышении нагрузок безболезненно сжимается, позволяя позвоночному столбу корректно держать спину и выполнять одну из основных функций – амортизационную.

Физиологические изгибы позвоночника

Естественный изгиб позвоночника кпереди называется лордозом, кзади – кифозом. Физиологическое положение позвоночного столба правильно создается крестцовым и грудным кифозом, поясничным и шейным лордозом.

Форма спины новорожденного имеет форму скобки, физиологические изгибы начинают формироваться правильно с того момента, когда ребенок встает на ноги. Устойчивость человек приобретает только взрослея. Вообще же термин «идеальная спина» применим только к людям, поскольку такое состояние является продуктом прямохождения.

Безукоризненное положение

Идеальная осанка имеет количественную оценку. Для этого необходимо произвести измерения углов изгибов позвоночного столба кпереди и кзади в боковой проекции.

В норме угол выпуклости (кифоза) грудного и крестцового отделов позвоночника колеблются в пределах 15-30°, вогнутость (лордоз) поясничного отдела составляет 20-40°, шейного — 19-25°.

Во фронтальной проекции отклонений положения позвоночника от вертикальной оси наблюдаться не должно.

Нарушения положения спины и их причины

К нарушениям физиологического положения позвоночника относятся усугубление или сглаживание естественных изгибов в боковой проекции и отклонение позвоночного столба от вертикальной оси в боковой проекции. В этом случае становится актуальным вопрос: как выровнять осанку? Усугубление естественных изгибов спины кпереди называется гиперлордозом, их сглаживание – гиполордозом. Соответствующие изменения величин дуг кифоза носят название «гиперкифоз» и «гипокифоз».

женщин наклоняет голову

Выполняйте зарядку для шеи и спины, чтобы укреплять мышечный корсет позвоночника

Различные вариации изменений углов естественных изгибов позвоночника в комплексе приводят к следующим нарушениям:

  • круглая спина, сутулость (кифотическая) — связана с грудным гиперкифозом в сочетании с поясничным гиполордозом;
  • кругло-вогнутая спина (кифолордотическая) — обусловлена гиперкифозом в сочетании с гиперлордозом всех отделов позвоночника;
  • плоско-вогнутая спина – сочетание поясничного гиперлордоза с грудным гипокифозом;
  • лордотическая — связана с гиперлордозом поясничного отдела;
  • плоская спина – характеризуется гипокифозом и гиполордозом всех отделов позвоночника.

Нарушение при небольшом функциональном боковом отклонении позвоночного столба от вертикальной оси во фронтальной проекции называется асимметричной осанкой (это часто бывает при долгом сидении за компьютером или рабочим столом). Такое состояние не является искривлением позвоночника (сколиозом).

Неправильная осанка может возникнуть по причине врожденных отклонений, особенностей образа жизни, травм, различных заболеваний.

Основные неблагоприятные факторы:

  1. гиподинамия;
  2. неправильное положение спины при сидячей работе (за столом, компьютером);
  3. неправильное распределение груза при ношении (например, ношение портфеля школьником в одной руке);
  4. ускоренный рост в детском и подростковом возрасте;
  5. ношение неудобной одежды и обуви;
  6. обменные заболевания (например, остеопорозы различной этиологии);
  7. неврологические патологии;
  8. беременность;
  9. избыточная масса тела;
  10. врожденные и приобретенные дефекты опорно-двигательного аппарата;
  11. дегенеративно-дистрофические патологии опорно-двигательного аппарата.

Заболевания, связанные с нарушением

К чему приводит неправильная осанка? Чаще всего — к ряду патологических состояний позвоночного столба, поскольку при нарушениях амортизационная функция позвоночника нарушается, возрастает нагрузка на межпозвонковые диски, суставы тазовых конечностей, стопы. В результате в суставах и межпозвонковых дисках могут развиваться дегенеративно-дистрофические процессы, что приводит к остеохондрозу, радикулиту, артрозам, плоскостопию. Держать правильно спину становится трудно.

При усугублении физиологических изгибов и асимметричном положении спины может наблюдаться изменение положения и сдавление внутренних органов. Нарушаются функции органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта.

Формирование и контроль

Нормальное положение спины формируется в детском и юношеском возрасте, окончательно вырабатывается примерно к 21 году жизни. Самый ответственный период формирования – возраст от 8 до 17 лет. Во взрослом возрасте навыки закрепляются, сделать что-либо со спиной становится трудно.

Профилактика нарушений

Определение красивой спины по Ожегову – манера правильно держаться ровно, подтянуто. В детском возрасте необходимо выработать стереотип правильной позы в вертикальном положении, придерживаться которого следует всю жизнь, поскольку сформированная правильно в детские и юношеские годы «поза спины» может нарушаться во взрослом возрасте без мероприятий, направленных на ее закрепление.

женщина занимается на тренажере

Формирование правильной осанки начинается в детстве. В подростковом возрасте особенно нужно следить за состоянием спины

Для того чтобы была выработать правильную осанку необходимо соблюдать ряд правил:

  • контроль позы в вертикальном положении (и за компьютером);
  • контроль равномерного распределения веса при ношении груза;
  • сон на ровной и умеренно упругой (без излишней мягкости и жесткости) поверхности;
  • регулярные занятия физкультурой;
  • предотвращение набора лишнего веса;
  • подбор удобной одежды, обуви.

Как улучшить осанку в вертикальном положении? В этом поможет несложное упражнение: в положении сидя и стоя можно носить на голове не слишком тяжелую книгу (во избежание соскальзывания под книгу можно положить резиновое кольцо). При нормальном положении позвоночника книга будет удерживаться. Такое упражнение поможет не только сформировать и закрепить правильно спину, но и укрепить мышцы шеи.

Физические упражнения, направленные на профилактику нарушений, должны развивать мышцы спины, шеи, брюшного пресса, ног. Для поддержки подойдут изометрические упражнения, направленные на статическое напряжение мышц: плавание, лыжные прогулки.

Необходимо избегать слишком интенсивных упражнений, направленных на ротацию и скручивание корпуса, скелетную вытяжку, а также сопровождающихся большой амплитудой наклонов и махов.

Коррекция

При формирующихся или уже сформировавшихся нарушениях необходима их коррекция, в противном случае патологические изменения изгибов позвоночника могут усугубляться.

Корректирующие мероприятия (упражнения для улучшения осанки) наиболее эффективны в детском и юношеском возрасте ввиду большей пластичности суставного и связочного аппаратов. В этом возрасте можно добиться полного исправления, а в зрелые годы – в большей степени избежать дальнейшего усугубления патологии.

женщина сидит на мяче

Если осанка уже нарушена и наблюдается сутулость спины — необходимо выполнять лечебную физкультуру

Как выровнять осанку? Это позволяют следующие методы:

  • лечебная физкультура;
  • массаж;
  • ношение корсета.

Корсеты позволяют осуществить немедленную фиксацию позвоночника в правильном положении, однако их применение ослабляет мышцы, а длительное ношение может приводить к атрофии мышц. Физические упражнения укрепляют естественный – мышечный – корсет, однако эффект лечебной физкультуры замедлен.

Как научиться держать осанку? Что выбрать — корсет или упражнения — решает врач, он же подбирает корсет и комплекс упражнений, оптимальные в каждом конкретном случае. Коррекция должна проводиться только под контролем врача, самолечение может привести к усугублению патологии.